Kliknij tutaj --> 🌫️ ile spać po nieprzespanej nocy

Takie rozwiązanie pomoże nie tylko podeprzeć głowę, ale również zniweluje odległość między barkiem a uchem. Co więcej, za sprawą poduszki ciężar ciała, który spoczywał na ramionach, zostanie zmniejszony, a one po całej nocy nie będą napięte. Do tego celu najlepiej sprawdzi się twarda poduszka o większej głębokości. Aby nasz organizm zregenerował się po nieprzespanej nocy, powinniśmy położyć się do łóżka zaraz po powrocie do domu. Przed snem nie należy spożywać kawy i innych napojów z kofeiną oraz słodyczy, bo nadmiar cukru oraz pobudzającej kofeiny uniemożliwi nam spokojny sen. Nieprzerwany sen po nocnej zmianie nie powinien trwać Ile godzin spać po nieprzespanej nocy? Po nieprzespanej nocy warto znaleźć chwilę na drzemkę. Jeżeli znajdziesz czas na 30 minutową drzemkę, to w żadnym wypadku nie odmawiaj jej sobie. Drzemki są czasem na doładowanie baterii. Ich zaletę na pewno docenisz w szczególności po nieprzespanej nocy! Czy da się odespać nieprzespana noc? Ogólnie rzecz biorąc, relacja ilość snu a wiek wygląda tak, że im człowiek starszy, tym mniej snu potrzebuje. Młodzież i osoby dorosłe powinny spać od 7 do 9 godzin w ciągu doby, natomiast osobom starszym wystarcza 7-8 godzin snu. To, ile godzin powinno się spać, zależy także od aktywności w ciągu dnia. Ekspert od snu w artykule dla "The Telegraph" wyróżnił sześć zasad, dzięki którym każdy z łatwością zaśnie. Dr Guy Meadows zaleca, by ostatni posiłek został zjedzony najpóźniej kilka godzin przed położeniem się do łóżka. To samo dotyczy kawy — napój bogaty w kofeinę może znacząco utrudnić zasypianie, więc ostatnią Site De Rencontre Quel Pseudo Choisir. Czym grozi nieprzespana noc? Jakie mogą być skutki tzw. „zarwanych nocy”? W dzisiejszych czasach często pod natłokiem obowiązków unikamy snu, chodzimy niewyspani często ignorując poważne konsekwencje jakie mogą płynąć z niewyspania. Skutki takiego zachowania w dłuższej perspektywie mogą być wręcz opłakane. Nawet niewielkie niewyspanie w jakimś stopniu negatywnie wpływa na funkcjonowanie pracy naszego mózgu. Nieprzespana noc natomiast może objawiać się podobnie do zaburzeń psychicznych. Z jakimi nieprzyjemnościami wiąże się takie postępowanie i w jaki sposób pracuje nasz mózg po nieprzespanej nocy?Funkcje organizmu zaburzone po nieprzespanej nocyMózg człowieka jest jednym z najbardziej narażonych organów na niewyspanie i jego objawy. Niedobór snu powoduje znaczące zaburzenia pracy następujących obszarów mózgu:przyśrodkowej kory czołowej – odpowiedzialnej za świadomość i regulację funkcji układu nerwowego,kory wzrokowej – odpowiedzialnej za przetwarzanie wrażeń wzrokowych,kory nowej – odpowiedzialnej za przetwarzanie bodźców, planowanie oraz logiczne myślenie,przodomózgowia – odpowiedzialnego za kontrolę temperatury ciała, funkcji reprodukcyjnych, emocji i wyniku niepoprawnego funkcjonowania tych obszarów, funkcje regulacyjne naszego organizmu są w znacznym stopniu zaburzone. Spada nasza odporność, zwiększa się szansa na infekcje układu oddechowego, zapadnięcia na choroby serca oraz organizm w trakcie snu produkuje niezbędne do pracy układu odpornościowego cytokiny, które są białkami tworzącymi tzw. sieć cytokin i wspólnie odpowiadają za prawidłową odpowiedź układu odpornościowego na wirusy i bakterie. Ich niedobór zwiększa wspomniane ryzyko snu gorzej działa także nasz układ pokarmowy i układ sercowo-naczyniowy. Sen pomaga w regulacji takich hormonów jak leptyna i grelina odpowiadających za regulację apetytu. Ich nadmiar przyczynia się do zaburzeń apetytu, braku uczucia sytości i zwiększonej chęci na objadanie się słodyczami. U niektórych osób może wystąpić sytuacja odwrotna – po nieprzespanej nocy nie będą one głodne i kolejnego dnia obudzą się z tzw. „wilczym apetytem” – w wyniku sercowo-naczyniowy pełniący witalną rolę w kontrolowaniu poziomu cukru we krwi, ciśnienia tętniczego i naprawie naczyń krwionośnych również podlega znaczącemu osłabieniu. Ciągłe niewysypianie się zwiększa ryzyko zapadnięcia na bezsenność. W dłuższym czasie może się to przekładać na problemy układu sercowo-naczyniowego i w rezultacie doprowadzić do rozwoju nadciśnienia tętniczego, które jest jedną z najczęstszych przyczyn zawałów i przedwczesnych zgonów na całym grozi nieprzespana noc? Jakie są objawy i jak zmienia się nasze zachowanie?Każda osoba, której w swoim życiu zdarzyło się nie spać przez całą noc, wie jak po takim zajściu drastycznie zmienia się samopoczucie i jak trudno jest odespać nieprzespane godziny. Nieprzespana noc będzie się objawiać nie tylko zmęczeniem czy uczuciem skrajnego wycieńczenia. Może nieść ze sobą inne konsekwencje w postaci zaburzeń funkcji poznawczych i całego organizmu. Te z kolei mogą być tragiczne w pracy mózgu i naszego organizmu po nieprzespanej nocy najczęściej będą objawiać się:wahaniami nastroju,problemami z myśleniem i koncentracją,zwiększonym ryzykiem kontuzji,u kierowców ryzykownym zachowaniem na drodze,podwyższonym ciśnieniem krwi,problemami z poziomem cukru we krwi,znacząco obniżonym popędem seksualnym,zaburzeniami równowagi i motoryki,osłabioną dla naszego organizmu jest nie mniej istotny niż jedzenie czy woda. Uczenie się do egzaminu kosztem kilku godzin snu, znacząco pogorszy zdolności zapamiętywania, a na egzaminie po nieprzespanej nocy niewiele będziemy mogli sobie przypomnieć. Obniży się też samopoczucie i nie będziemy w nastroju do rozmawiania czy przeprowadzania dyskusji z bliskimi. Podjęcie jakiegokolwiek wysiłku fizycznego będzie wiązało się z szybkim przemęczeniem i spadkiem nie spać całą noc? Kawa tutaj nie pomoże!Po nieprzespanej nocy lub przespaniu zaledwie kilku godzin w ciągu doby, możemy mieć wrażenie jakoby mocna kawa mogła postawić nas na nogi i pozwolić nam przetrwać ten dzień. Niestety, kawa jest substancją z grupy stymulantów. Pod jej wpływem nasila się nasz nastrój. Pijąc kawę po nieprzespanej nocy mogą nasilić lub rozwinąć się takie objawy jak:niepokój,poirytowanie,światłowstręt,ból głowy,problemy z późniejszym problemem, który jest niebezpieczny w szczególności dla kierowców są tzw. microsleeps. Microsleeps to krótkie, mimowolne, powtarzające się regularnie co jakiś czas epizody kilkusekundowego snu. Pojawiają się z reguły dopiero, gdy nie śpimy powyżej 24 godzin. Po dłuższych zmaganiach mogą ustąpić, jednak ryzykując w ten sposób możemy przypłacić życiem swoim i innych uczestników ruchu drogowego. Microsleeps nie bez znaczenia są w trakcie pracy i wykonywania ćwiczeń – w momencie ich występowania ryzyko upadku i kontuzji jest praktycznie gwarantowane. Bezsenność - co mam zrobić, aby sobie pomóc?W dzisiejszym artykule opowiemy Ci, co należy zrobić gdy nie możesz spać, aby ograniczyć negatywne skutki uboczne tego może się pojawić w dowolnym momencie naszego życia i z wielu rozmaitych przyczyn. Wbrew powszechnemu przekonaniu, bezsenność nie pojawia się jedynie w nocy, gdy nie możemy zasnąć. Czasami przybiera na przykład formę gwałtownego przebudzenia się nad ranem. Wtedy to bardzo trudno jest ponownie zapaść w mogę zrobić, gdy dopada mnie bezsenność?Bezsenność potrafi być bardzo wyczerpująca. Ciężko jest obudzić się w nocy i nie być w stanie ponownie zapaść w regenerujący sen. Chcemy przecież wypocząć. Do budzika brakuje jeszcze dużo i wiemy doskonale, że jeśli teraz się nie wyśpimy, następnego dnia w pracy będziemy przypominać możliwości zaśnięcia nad ranem może mieć wiele przyczyn: hałas dobiegający z zewnątrz (syrena strażacka, psy, hałaśliwi sąsiedzi), koszmary senne, zimno, ciepło już się obudzimy, nie jest łatwo znów zapaść w sen. Niektórzy zaczynają wiercić się i przewracać w łóżku z boku na bok. Inni z kolei po prostu wstają z łóżka i zaczynają zajmować się swoimi niedokończonymi sprawami z dnia poprzedniego, bądź jakimś wymyślnym regenerujący sen to czynnik niezbędny dla zachowania naszego zdrowia fizycznego i umysłowego. W przeciwnym wypadku, niedosypianie wywoła w nas apatię, rozdrażnienie, zaburzenia pamięci i uwagi, otępienie, senność i inne negatywne skutki. Wpłynie to na nasze życie prywatne, jak również gwałtowne przebudzenia i bezsenność powinny wywoływać u nas niepokój? Gdy pojawiają się więcej niż trzy razy w tygodniu. Może to być oznaką zbyt dużego poziomu stresu, niepokoju czy podenerwowania. Oczywiście, na dłuższą metę wywoła u nas poważne problemy z łóżka, aby znów zasnąćJedną z technik, jaką możemy zastosować, gdy pojawia się u nas bezsenność jest wstać z łóżka, wyjść z sypialni, włączyć łagodne światło i zająć się czymś, co nas relaksuje przez 20 do 30 upływie tego czasu możesz wrócić do łóżka i spróbować znów zapaść w sen. Oczywiście, co uznasz za zajęcie odprężające, zależy od Twojego gustu i osobowości. Niektórzy lubią medytować, inni uprawiać jogę, a dla jeszcze innych zajęciem relaksującym będzie czytanie, karty czy oglądanie czy inaczej, powinny być to zajęcia nie pobudzające zbytnio naszego układu nerwowego. Absolutnie nie należy sięgać w takiej sytuacji po alkohol, papierosy czy zdecydujesz się sięgnąć po tablet czy telefon, najlepiej byłoby zmniejszyć do minimum jasność wyświetlacza. Unikaj białego, zielonego i niebieskiego światła, ponieważ uniemożliwia ono produkcję melatoniny (hormonu pozwalającego nam spać). Możesz też skorzystać ze specjalnych aplikacji zmieniających światło wyświetlacza na zdecydujesz się na oglądanie telewizji, musisz starannie dobrać rodzaj programu, na jaki się zdecydujesz. Filmy akcji – zabronione, nie oglądaj też brutalnych wiadomości ani filmów z jasnymi światłami i intensywnymi po położeniu się do łóżka bezsenność wróci, należy powtórzyć proces. Chyba, że do budzika brakuje już 1-2 godziny. W takiej sytuacji możesz po prostu wstać i zacząć dzień całą pewnością masz w domu wiele zadań, które można wykonać, aby dobrze wykorzystać ten czas (przyrządzenie posiłku, przygotowanie listy zakupów, zrobienie prania, sprzątnięcie sypialni itp.)Jak odzyskać siły, gdy dopada nas bezsennośćNiezależnie od tego, jak ciężka noc jest za nami, poważnym błędem jest zrekompensowanie sobie bezsenności trzygodzinną popołudniową drzemką. Niedobrze jest też wyłączyć budzik rano i dodatkowo dospać. Tego typu zachowania tylko pogarszają sytuację i zaostrzają nieprzespanej nocy bardzo ważne jest jak najszybsze zregenerowanie się, aby być w stanie wywiązać się z naszych obowiązków i zajęć nadchodzącego dnia. Poniższe porady mogą się okazać bardzo przydatne:1. Zwiększ spożycie witaminy B12Jeżeli niedostatecznie dobrze się wysypiasz, Twój organizm zużywa zbyt dużo witamin z grupy B. Są one jak gdyby awaryjnym źródłem energii dla Twojego ciała. Niedobór tego składnika może prowadzić do uczucia wycieńczenia, do złego samopoczucia, problemów z koncentracją, a nawet stanów nieco uzupełnić ilość tego składnika w organizmie, możesz sięgnąć po: Małże, ostrygi, mięczaki Ryby, ośmiornicę, kalmary Wątróbkę Sery Jaja 2. Sięgnij po napar z imbiru na bezsennośćKorzeń ten wykazuje wiele właściwości medycznych, dlatego też nie powinniśmy się wahać, czy po niego sięgnąć. W rzeczywistości, powinien tworzyć stałą część naszej codziennej dotyka nas bezsenność, hormon znany jako kortyzol (nazywany inaczej hormonem stresu) gwałtownie się zwiększa. Sprawia to, że odczuwamy napięcie i z kolei podnosi nasze ciśnienie tętnicze, wywołuje stany lękowe i zmniejsza odporność organizmu. Aby zniwelować te negatywne skutki, najlepiej jest sięgnąć po korzeń 1/4 łyżeczki startego imbiru (2 g) szklanka wody (250 ml) 1 łyżka miodu (20 g) saszetka czarnej herbaty – 1 sztuka Sposób przygotowania Podgrzej wodę i gdy osiągnie temperaturę wrzenia umieść ją w szklance. Dodaj czarną herbatę i pozostaw do zaparzenia na około 5 minut. Następnie wyjmij saszetkę herbaty i dodaj imbir. Dokładnie wymieszaj i osłódź miodem. 3. Unikaj tłuszczu i cukruŻywność pełna węglowodanów, tłuszczy i cukru nie jest zalecana osobom cierpiącym na bezsenność, ponieważ działa w sposób przeciwny do po nieprzespanej nocy, coś słodkiego może dodać Ci nieco energii. Efekt będzie jednak krótkotrwały. Po jakimś czasie poczujesz większe zmęczenie niż przed sięgnięciem po niezdrową tego zjedz coś bogatego w błonnik, białko i zdrowe, nienasycone tłuszcze. Pozwoli Ci to uzyskać energię na dłużej i bez nieprzyjemnych skutków ubocznych. Z czasem raz na zawsze pożegnasz bezsenność!To może Cię zainteresować ... 8 lipca 2022 Praca na nocną zmianę jest bardzo męcząca. Choć z czasem można się do niej przyzwyczaić, to zmiana naturalnego rytmu dobowego w znacznym stopniu odbija się na stanie naszego zdrowia i ogólnym samopoczuciu. Jak ułatwić sobie zasypianie po nocnej zmianie? O czym pamiętać, gdy jesteśmy zmuszeni do odsypiania w dzień? Podpowiadamy. Ludzki organizm funkcjonuje zgodnie z określonym rytmem dobowym, który steruje przebiegającymi w naszym ciele reakcjami biologicznymi. Zmiana rytmu dobowego jest dla naszego organizmu szokiem, dlatego możemy odczuwać wyjątkowo duże znużenie oraz mieć problemy z odnalezieniem się w nowej dla nas sytuacji. Początkowo zarwane noce mogą skutkować bólem głowy, rozdrażnieniem, uczuciem niepokoju oraz innymi dolegliwościami, które powodują, że ciężko jest wykonywać codzienne obowiązki. Z czasem organizm przyzwyczaja się do naszego trybu życia, co nie oznacza, że nie odczuwamy konsekwencji pracy na nocną zmianę. Warto jednak wiedzieć, że możemy w pewien sposób złagodzić skutki uboczne pracy w nocy, dbając o prawidłowy komfort snu w dzień. Podstawa to odpowiednio dobrany materac i poduszka, które odciążą zmęczony kręgosłup oraz pozwolą na maksymalne rozluźnienie napiętych mięśni. Podczas pracy na nocną zmianę często dopada nas stres, co sprawia, że odczuwamy różne dolegliwości np. uciążliwy ból karku. W takiej sytuacji odpowiednio dobrana poduszka stanowi nie tylko niezbędne podparcie głowy, ale także staje się „lekarstwem” na ból. Kiedy najlepiej odsypiać nocną zmianę i ile spać? Wiele osób popełnia błąd, chcąc rozchodzić zmęczenie i zostawiając odsypianie na wieczór. To może skutkować pojawieniem się poważnych zaburzeń snu, które mogą wymagać leczenia. Aby nasz organizm zregenerował się po nieprzespanej nocy, powinniśmy położyć się do łóżka zaraz po powrocie do domu. Przed snem nie należy spożywać kawy i innych napojów z kofeiną oraz słodyczy, bo nadmiar cukru oraz pobudzającej kofeiny uniemożliwi nam spokojny sen. Nieprzerwany sen po nocnej zmianie nie powinien trwać dłużej niż 5 godzin. Jeżeli będziemy czuli się nadal senni, to możemy zdecydować się na kilka krótkich drzemek, które pozwolą dotrwać do wieczora we względnie dobrej kondycji. Jeżeli czeka nas kolejna zmiana nocna w pracy, to drzemki po nieprzerwanym śnie powinny trwać w sumie około 3 godzin. Jeżeli zdecydujemy się np. na 8-10 godzin ciągłego snu, to po wstaniu z łóżka będziemy odczuwali jeszcze większe zmęczenie. Oczywiście, są pewne wyjątki od tej reguły, bo organizm każdego z nas jest inny i odmiennie reaguje na brak snu oraz zmianę rytmu dobowego. O czym pamiętać, odsypiając nocną zmianę? Pracując w nocy, powinniśmy szczególnie zadbać o odpowiednią aranżację sypialni, w której musi znaleźć się łóżko z komfortowym materacem. Odsypianie nocy spędzonej w pracy na kanapie w salonie mija się z celem, choć wiele osób wybiera taką opcję. Komfort snu to podstawa, jeżeli chcemy obudzić się wypoczęci i uniknąć skutków ubocznych związanych ze zmianą rytmu dobowego. Idealnym rozwiązaniem dla osób, które zmuszone są pracować w nocy lub z innych powodów zaburzają naturalny rytm dobowy, jest innowacyjny materac ALLEGRO Fresh marki MollyFlex, który zapewnia właściwe podparcie kręgosłupa. Materac ALLEGRO Fresh wyróżnia się odpowiednią stabilnością oraz sprężystością, dzięki czemu pozwala na swobodną zmianę pozycji. Za miękkość materaca odpowiada nowoczesny pokrowiec z pianką Polygel, dzięki której można dodatkowo uniknąć przegrzewania się podczas snu. Rdzeń materaca tworzy pianka Polilattex, która w prawidłowy sposób podpiera kręgosłup. Materac ALLEGRO Fresh posiada status wyrobu medycznego, dzięki czemu pomaga redukować różne problemy natury zdrowotnej, usprawnia krążenie krwi i regenerację mięśni, zapewniając maksimum wygody i komfortu snu. Aby przedłużyć trwałość materaca, warto zdecydować się na korzystanie z ochraniacza na materac, który zabezpieczy go przed zabrudzeniami oraz uszkodzeniami mechanicznymi. Nowoczesne akcesoria do materacy nie tylko chronią, ale także poprawiają komfort snu, dbając o prawidłową wentylację oraz utrzymanie optymalnej temperatury ciała. Kładąc się do łóżka po nocnej zmianie, powinniśmy pamiętać o zaciemnieniu sypialni. Nie mniej ważna jest cisza, która pomaga zapaść w kojący sen. Jeżeli irytują nas odgłosy życia domowego oraz hałasy z ulicy, to warto zdecydować się na zakup stoperów do uszu. W salonach partnerskich MollyFlex dostępne są najwyższej jakości materace, poduszki oraz akcesoria, dzięki którym zadbacie o zdrowy, spokojny sen nie tylko po nieprzespanej nocy, zyskując doskonałe samopoczucie i niezbędną do życia energię. Podsumowanie Praca na nocną zmianę obciąża organizm, sprzyjając wystąpieniu zaburzeń snu oraz pojawieniu się chronicznego zmęczenia. Możemy zniwelować jej skutki, dbając o właściwą jakość snu. Spokojne zasypianie po nocnej zmianie oraz regenerujący sen zapewnia dopasowany do naszych indywidualnych potrzeb materac, który właściwie podpiera kręgosłup, usprawniając regenerację organizmu. Nie mniej ważna jest ergonomiczna poduszka, bo w okolicy karku i ramion kumuluje się związane z pracą na nocną zmianę napięcie nerwowe. Przesypiamy średnio 1/3 swojego życia. Choć można też zaobserwować, szybki postęp skłania społeczeństwo do redukcji tego czasu. W końcu zawsze gdzieś nam się spieszy, a przecież trzeba znaleźć też czas na trening. Bywa, kosztem snu. Czy warto biegać po niesprzespanej nocy? O śnie i jego istotności w naszym codziennym funkcjonowaniu rozmawiamy z Magdą Kałas położną, a także biegaczką i triathlonistką, specjalistką z tej tematyki. Czym tak naprawdę jest sen? Magda: Porównałabym to do ładowania baterii. Z jednej strony, gdy bateria ma niski poziom, w procesie ładowania otrzymuje dawki energii, aby móc ją później zużywać – w bierny sposób otrzymuje pewne zasoby energetyczne. Z drugiej strony zaś akumulator podłączony do źródła prądu musi w sposób aktywny do tego się przyczynić. Tak samo jest ze snem: w sposób bierny, my się wyłączamy i „ładujemy swoje baterie”, ale jednocześnie jest to jeden ze stanów aktywności ośrodkowego układu nerwowego. Moja ulubiona od wielu lat biologiczna cegła (Biologia Villee’go) tłumaczy sen jako „stan okresowego wypoczynku umysłowego i fizycznego, przeciwny do stanu czuwania, charakteryzujący się zmniejszoną wrażliwością na bodźce, obniżoną przemianą materii, spowolnieniem czynności serca, czasowym zanikiem świadomości oraz utratą kontaktu z otoczeniem. Podczas snu spada ciśnienie tętnicze, zwalnia oddech i tętno”. Dopiero przy takich warunkach organizm ma szansę się właściwie zregenerować. Sprawdź Suplementy Jaka jest zależność między regeneracją a czasem i jakością naszego snu? Magda: Bardzo duża! Podzielę to na dwie odpowiedzi. To bardzo obszerne pytanie, ale postaram się mocno streścić. Zacznę od korelacji jakości snu z procesami regeneracji. Myślę, że najlepiej jakość snu można określić przez fale mózgowe. Nasz mózg jest stale aktywny, nawet, gdy śpimy. Przedstawię je pokrótce, żeby łatwiej zrozumieć cały cykl czuwania i snu od tej strony mózgowej. Teraz, gdy czytasz ten tekst, drogi czytelniku, Twój mózg emituje fale beta – pojawiają się podczas wzmożonej aktywności umysłowej, tak zwanej percepcji, czyli niejako odbioru przetwarzania informacji. Kiedy kilka akapitów dalej będziesz przymykał już oczy, zaczniesz przysypiać, a głowa zacznie opadać i robić tak zwanego „dzięcioła” : ) – aktywność mózgu będą charakteryzowały fale alfa – organizm jest wyciszony, to stan relaksu, częstotliwość oddechów maleje, napięcie mięśni szkieletowych spada, akcja serca zwalnia, a gałki oczne powoli się ruszają. To wstęp do regeneracji organizmu. Następny etap to stan, kiedy już nie wytrzymujemy i „odlatujemy”, tracimy kontakt z rzeczywistością (studenci w czasie porannych zajęć – znacie to?) - fale theta. Odpowiadają za tzw. sen połowiczny, szybką regenerację sił wewnętrznych w sytuacji nadmiernej aktywności i braku odpoczynku czy snu. Taki krótki sen (45-60 min) pozwala zniwelować bóle głowy, aktywować procesy uczenia się i lepszego zapamiętywania – stąd krótkie drzemki po treningu czy w czasie uczenia się są jak najbardziej wskazane. Ostatni typ to fale delta – zapowiedź snu głębokiego. Mięśnie są całkowicie rozluźnione, tętno i oddech są regularne, choć spowolnione. Po przebudzeniu z tego snu jesteśmy zdezorientowani, nierzadko pozbawieni świadomości i logicznego myślenia, zazwyczaj postępujemy instynktownie (typowy dialog osób wybudzonych ze snu: A: Śpisz? B: Nieee, nie śpię! Tak tylko może trochę przymknąłem oczy). Przepływ krwi przez mięśnie szkieletowe wzrasta i dopiero tu następuje odnowa biologiczna. Obniża się temperatura ciała - zaoszczędzenie i magazynowanie energii. Wydziela się hormon wzrostu, który zapewnia prawidłowy wzrost, rozwój i regenerację tkanek. Pomaga zwalczać infekcje - w czasie jego trwania we krwi wzrasta stężenie substancji za to odpowiedzialnych, tzw. immunomodulatorów. Oprócz tego sen możne podzielić na dwie fazy: NREM (non rapid eye movement) – sen głęboki, odpowiedzialny za czynną regenerację organizmu, oraz fazę REM (rapid eye movment) – sen płytki, podczas którego występują marzenia senne (miły sen lub koszmary ;) ). I takie dopełnienie informacji wykazane na własnym przykładzie. Kiedyś z ciekawości podłączyłam się do pulsometru na noc (na 4 godziny). Nie jestem idealnym przykładem do naśladowania, ponieważ mam dość nieregularny sen, ale bardzo ładnie widać powtarzalność faz snu w wyniku spadku i podwyższania tętna. Powtarzałam ten eksperyment kilkukrotnie – zawsze wychodził tak ładnie. Polecam kiedyś się podłączyć do pulsometru w nocy i zobaczyć, jak to wyjdzie u was! Teraz można przejść do powiązania regeneracji snu i czasu jego trwania. Właśnie ze względu na te różnice w falach mózgowych czas trwania snu odgrywa kluczową rolę. Poprawnie powinno być tak, aby cały jeden cykl NREM + REM trwał ok. 90 minut w trakcie nocy i tak ok. 4-6 razy. Warto zwrócić uwagę, że faza, w której występują marzenia senne, to czas wysokiej świadomości – prawie takiej samej, jak w czasie czuwania! Dlatego aby obudzić się wyspanym należy wybudzić się podczas trwania właśnie tej fazy. Ważne jest też to kiedy pójdziemy spać, w drugiej kolejności dopiero, jak długo będzie trwał sen. Aktywność regeneracyjna komórek (szczególnie komórek układu nerwowego) następuje między 24 a 2 w nocy, kiedy jest szczyt wydzielania melatoniny (tzw. hormon snu). Gdy przegapimy ten moment, będzie nam coraz trudniej zasnąć, ponieważ stężenie melatoniny będzie już tylko malało. A’propos przegapienia momentu zasypiania, polecam poczytać o zjawisku „second wind” lub „wake maintenance zone” – gdy przykładowo o g. 21 chce nam się spać, ale z jakiegoś powodu jeszcze nie idziemy (bo za wcześnie), a o g. 23 dostajemy drugie życie i nie możemy zasnąć. Ciekawa sprawa! Nawiązując jeszcze do jakości snu, ogromny wpływ ma cała gospodarka hormonalna. Począwszy od podwzgórza, po przysadkę mózgową na nadnerczach kończąc. Główny udział w regeneracji podczas snu zawdzięczamy somatotropinie (hormon wzrostu; GHRH+GH), która odpowiada za przyrost masy mięśniowej, regenerację uszkodzonych tkanek, procesy kościotwórcze oraz spalanie tkanki tłuszczowej. W przypadku skróconej fazy snu głębokiego, GH wydzielana jest w mniejszych ilościach, przez co upośledzona zostaje pełna regeneracja komórek. Przedstawię taką mała tabelkę, w której pokrótce jest to opisane. Zachęcam do zgłębienia tego tematu. Mała ilość snu wpływa na naszą odporność? Magda: Tak jest. Mała ilość snu, czyli jego niedobór, a ładniej mówiąc: deprywacja. To ona wpływa na zaburzenie odporności. Znów odpowiedź będzie zawierała kilka trudnych pojęć, ale postaram się przedstawić najbardziej po ludzku. W przypadku całkowitej, jak i częściowej deprywacji snu, niezależnie od czasu jej trwania, obserwowano upośledzenie odporności i większą podatność na infekcje w wyniku: przejściowych zaburzeń liczby leukocytów i nieprawidłowej odpowiedzi limfocytów (komórek odpowiedzialnych za walkę z drobnoustrojami chorobotwórczymi) na stymulację niektórymi antygenami (tymi „złymi stworami”); znacznego upośledzenia aktywności komórek NK (odpowiedzialnych za walkę z wirusami i komórkami nowotworowymi) oraz w mniejszym stopniu czynności limfocytów T i monocytów (w wielkim skrócie, odpowiedzialnych za walkę z wirusami, bakteriami i grzybami); wzrostu aktywności makrofagów – komórek, których zadaniem jest stymulacja unaczynienia tkanek, co może być korzystne dla wzrostu nowotworów; umiarkowanego wzrostu stężenia cytokin prozapalnych – substancji wywołujących stany zapalne w naszym organizmie; podwyższonego poziomu kortyzolu – hormonu stresu, który obniża produkcję leukocytów w grasicy i zmniejsza ich reaktywność, czyli obniża potencjał obronny; obniżonego poziomu wspomnianej wcześniej melatoniny – a ta ma również zdolność „wymiatania” wolnych rodników z komórek (istnieje nawet hipoteza, że opóźnia ich starzenie), osłabia procesy nowotworzenia, wspomaga funkcjonowanie grasicy („szkoły” rozpoznawania antygenów przez limfocyty T). Co ważne: większość odnotowanych zaburzeń miała charakter przejściowy i ustępowała po odespaniu deprywacji. Pamiętam, byłam na jednej z konferencji, gdzie wykładowca pokazywał, że niedobór jednej godziny snu w ciągu nocy odpowiada kilku godzinom snu w ciągu dnia. Niestety, nie pamiętam, ile to było dokładnie, ale coś rzędu 4-6 godzin. Podsumuję to jednak w ten sposób, że 1 godzina snu w ciągu dnia nie zastąpi nam 1 godziny zarwanej w ciągu nocy. Trening po nieprzespanej dobrze nocy ma sens? Magda: Zależy o jak wielkim niewyspaniu jest mowa. Trzeba wyczuć swoje własne zapotrzebowanie na sen. Moim zdaniem sen poniżej 6 godzin to już jest poziom pewnego niewyspania. Dla niezregenerowanego organizmu kolejne treningi, to kolejne bodźce stresowe, co zaburza nam homeostazę – wewnętrzną równowagę organizmu. Środowisko wewnętrzne nigdy nie jest takie samo – pozostaje w stanie dynamicznej równowagi, w którym warunki utrzymują się w wąskim zakresie odchyleń. Zmiany w homeostazie zmieniają nam czynniki wewnętrzne lub zewnętrzne – tzw. stresory, które powodują wydzielanie hormonów niesprzyjających regeneracji, np. kortyzol, aldosteron, hormon kortykotropowy i adrenokortykotropowy – a te wpływają na obniżenie liczby limfocytów, rozwój choroby wrzodowej, cukrzycy, miażdżycy, nadciśnienie, otyłość…. No i kontuzje. Te spowodowane przetrenowaniem (w wyniku braku odpowiedniej regeneracji w stosunku do intensywności treningów) nie pojawiają się w jednej chwili – jest to długotrwały proces, podczas którego nakładają się mikrourazy do momentu wystąpienia objawów. Oczywiście jeden trening na niewyspaniu nie sprawi, że na następny dzień obudzimy się ze złamaną nogą, po 10x400 m, z wrzodami żołądka i potrzebą założenia pompy insulinowej. Ale jeśli ktoś trenuje od lat i planuje trenować jeszcze długo, to warto zadbać o prawidłową higienę snu, bo po kilku miesiącach/latach niedosypiania i ciężkich treningów można się zdziwić, dlaczego sportowych efektów nie ma, a na zdrowiu mimo aktywnego trybu życia podupadamy. Mówi się, że ostatnia noc przed startem, nawet nieco nieprzespana z uwagi na emocje, nie wpływa na jakość naszego startu. To prawda? Magda: Tak, jest w tym ziarnko prawdy. Jeśli sen na kilka dni przed nie będzie zaburzony – to ta ostatnia noc nie wpłynie aż tak na nasz start. Nie zaburzy naszej regeneracji w tak dużym stopniu ten pojedynczy incydent, abyśmy to odczuli podczas biegu. Pod warunkiem, że nie będzie to ultra. : ) W tym przypadku, przy tak długim, nieustającym wysiłku możemy odczuć, że nie wyspaliśmy się. Aczkolwiek przy krótszych dystansach adrenalina towarzysząca podczas startu nas „niesie” i nie zdążymy odczuć aż takiego zmęczenia. Co innego po zawodach… Prawdopodobnie wrócimy do domu i jedyne na co będziemy mieli ochotę, to zawinąć się w pościelowe burrito i zasnąć! Dodatkowo usprawiedliwiłabym to wspomnianym wcześniej zjawiskiem second wind, gdzie po wydłużonym okresie stanu czujności (tutaj: nieprzespana noc) następuje tymczasowy (2-3 h) okres wzmożonej aktywności umysłowo-fizycznej. Ma miejsce tylko wtedy, gdy wcześniej do godz. 22 wystąpi odczucie zasypiania (ok. godz. 22 następuje faza odpowiedzialna za odnowę i regenerację komórek, kiedy poziom melatoniny wzrasta), a stan wzmożonej aktywności może wystąpić w różnych porach dnia: np. ok. godz. 8 rano (praca zmianowa lub po prostu poranny start) i ok. 22:30, gdy przegapimy moment pójścia spać i „męczymy się” do nocy. Na koniec temat snu, treningów i regeneracji chciałabym podsumować słowami Dave’a Costilla, jednego z pierwszych profesorów zajmujących się badaniem biegaczy : „Zrównoważony wysiłek i odpoczynek. Celem treningu jest stymulacja anatomii i fizjologii biegacza, aby wzmocniły się one w okresie odpoczynku i regeneracji. Bez adekwatnego wypoczynku nie da się w pełni uzyskać korzyści płynących z treningu”. Dzięki za obszerne wyjaśnienia! Zobacz więcej: Trening ogólnorozwojowy: Basic, Medium, Hard. Przykładowy plan treningowy dla każdego poziomu! Bieganie w terenie. Jak zbiegać szybko i bezpiecznie? Poznaj rady Bartka Przedwojewskiego! Dlaczego warto biegać rano? Poznaj 10 zalet! Mam 18 lat i 2 tygodnie zemdlalam. Nigdy wcześniej mi się to nie spalam wtedy całą noc(mam problemy ze snem) , wiec w końcu nad wstałam nad ranem z łóżka ale jakoś nie byłam specjalnie zmęczona. Pochodziłam po domu, potem poszłam do łazienki, stałam i nagle zaczęło mi się kręcić w głowie, przestałam widzieć, podpieralam się ściany, ledwo słyszałam aż w końcu upadła. Po upadku jeszcze przez chwilę miałam wrażenie zatkanych uszu ale po kilku minutach było ok, ciśnienie ok. Cotobylo KOBIETA, 19 LAT ponad rok temu Chusta lekarska - opatrunek szczęki Chusta lekarska może zostać użyta do wykonywania opatrunków. Ekspert - lek. Łukasz Dubielecki wyjaśnia, jak opatrzyć szczękę za pomocy trójkątnej chusty. to może być objaw niedokrwienia mózgu ale również np guz, anemia niedoczynność tarczycy, skrajne rozregulowanie organizmu, trzeba zbadać najpierw może coś laryngologicznego 0 Nasi lekarze odpowiedzieli już na kilka podobnych pytań innych znajdziesz do nich odnośniki: Co może oznaczać moje dziwne zachowanie w nocy? – odpowiada Mgr Bożena Waluś Mrowienie głowy i twarzy po obudzeniu się – odpowiada Lek. Aleksandra Witkowska Spadanie z łóżka przez dziecko – odpowiada mgr Małgorzata Danielewicz Omdlenie po wizycie u ginekologa – odpowiada dr n. med Monika Łukaszewicz Pobudki w nocy 4-latki – odpowiada Lek. Paweł Baljon Omdlenia w pracy a półpasiec – odpowiada Lek. Małgorzata Horbaczewska W jaki sposób odstawić Zypsilę? – odpowiada Dr n. med. Anna Błażucka Złe samopoczucie, bezsenność i zawroty głowy – odpowiada Dr n. med. Maria Magdalena Wysocka-Bąkowska Czy możliwe jest utrzymywanie się niskiego poziomu cukru? – odpowiada Lek. Aleksandra Witkowska Co mogą oznaczać omdlenia u mężczyzn? – odpowiada Lek. Jerzy Bajko artykuły

ile spać po nieprzespanej nocy